葉酸の食べ物

葉酸を含む食材

葉酸を含む食材としては、野菜や海草など広範囲の食べ物の中に多く含まれています。また枝豆を筆頭に納豆やそら豆、大豆や小豆にも含まれていますし、果物で言えばイチゴやアボカドに含まれています。最近はアボカドも頻繁にスーパーやレストランで見受けられるようになりましたね。魚介類でいえばホタテ貝やイクラ、ウニにも含まれていますが、この辺の食材は毎日食べるには経済的にも限度がありますので、たまに食べる程度にした方が良さそうです。妊娠中のお母さんには、つわりで食欲があまりわかないという方もいらっしゃると思います。そういう方はグレープフルーツやイチゴなどを食べて摂りいれて行くと良いでしょう。葉酸を含む食べ物は、ご飯に味噌汁、納豆などといった昔ながらの食生活を送っていれば欠乏する事はないように見受けられます。また、食事の際や後にいただく緑茶（煎茶や玉露茶）にも葉酸を沢山含んでいます。食事の際にも後にもお茶を頂かないという方は、日常飲んでいるジュースや炭酸飲料を緑茶に変えて、マメに飲んでみるのも良いと思います。

葉酸の欠乏

葉酸の欠乏とは、ビタミン複合体の１つである栄養素である葉酸が摂取不足になることで、この原因は主に食生活が原因とみられています。葉酸の欠乏によって起こる症状は、赤血球の代謝が円滑に進まなくなり貧血になるなどが挙げられます。または口内炎や胃潰瘍・神経過敏や健忘症、深刻な場合には葉酸不足によって脊髄が侵される大細胞性貧血なるケースも見られるそうです。特に妊婦の方は葉酸が不足し易いそうです。葉酸の摂取が足りないと無脳症などの胎児の先天性異常や妊婦の貧血・妊娠中毒症にもつながりますので、注意が必要です。本来は妊娠前から意識して葉酸を摂っているのがベストなのですが、意識していないと何かと欠けてしまうのが栄養というものです。妊娠後も葉酸を含む食べ物を積極的に取り入れるなどして、出来る限り胎児の健康状態に気をつけてあげましょう。また、葉酸が含まれているビタミンＢは決して珍しい野菜にしか含まれていない栄養素ではありません。卵黄や緑黄色野菜、牛乳や豆類や果物に含まれていますが、毎日毎日気をつけて摂取していても不足してしまう時があると思います。そんな時はネイチャーメイドやDHCなどで出しているサプリメントなどを取り入れるなどして、欠乏症にならないように気をつけるようにしましょう。

葉酸のレシピ

葉酸のレシピについて、まずはどの栄養にもいえることですが「まとめて摂るより、マメに摂る」ということを意識して下さい。１週間に１回まとめて沢山摂れば良いというものではないのが、栄養というものなのです。ですので毎日の食事でこまめに摂取することが大切といえます。葉酸が含まれている野菜は高菜やブロッコリーなどがありますが、これらは温野菜サラダやチャーハンにするなどして摂取できると思います。また秋の味覚のサツマイモやカボチャは、それこそ煮物にしたり炊いただけでオヤツやおかずに早代わりするので、そんなに難しくはないと思います。葉酸のレシピとして、食欲の無い日でもアッサリしていて食べられるアボカドとマグロのサラダの作り方を紹介します。
用意するのはアボカド１個、マグロ150g、生わさび5cmほど。�@マグロ250ｇをサイコロ状に切って醤油とミリンをまぶして20分ほどおきます。味をしみこませて　いる間にアボカドを　皮を剥いてマグロと同じ大きさのサイコロ状に切ります。�A各大さじ１の酢・醤油と小さじ１のみりん、そして大さじ１／２のゴマ油、小さじ１のおろしたワサビを全部併せる。�Bマグロの水気を切ってから、アボカドと併せて器に盛り�Aをかけて、わさびの千切りを少し上から　振りかけて出来上がり。焼き海苔を細く切ったものも上から盛ると葉酸の含有量が更にアップします。